Krafttraining

Das Training – genauer gesagt das Krafttraining worum es auf meiner Website geht ist der erste Schritt in Richtung Muskelaufbau. Es stellt das Fundament für die folgenden Steps dar und ist unabdingbar um das Muskelwachstum zu generieren. Mancher glaubt am Anfang, dass das Krafttraining gleichzeitig auch der schwierigste Teil des ganzen Ablaufes sei. Mit der Zeit wirst du merken, dass dem nicht so ist und dir eine andere Sache höchstwahrscheinlich schwerer fallen wird. Aber dazu kommen wir später. Das Wichtigste ist ganz klar der Spaß am Krafttraining. Ohne Spaß wirst du nicht lange motiviert bleiben und dein Vorhaben relativ schnell wieder aufgeben. Versuche also stets den Spaßfaktor und somit auch deine Motivation hoch zu halten. Dadurch trainierst du effektiver als, wenn du dich jedes Mal überwinden musst das Eisen in die Hand zu nehmen.

Um dich ein wenig zu motivieren möchte ich dir dieses Video zeigen. Darin steckt viel Wahrheit und man kann es nicht nur als Motivation und Ansporn für den Erfolg im Kraftsport sehen, sondern auch für andere Lebensaufgaben und Herausforderungen.

Wenn du mit dem Krafttraining anfängst hast du dafür bestimmte Gründe oder vielleicht auch nur einen bestimmten Grund. Welche das sind muss niemand wissen. Die Hauptsache ist, dass du dich in deinem Körper wohl fühlst und dafür bereit bist Tag für Tag, Woche für Woche und Jahr für Jahr an deine Grenzen zu gehen. Die Erfolge werden kommen, wenn man dafür hart arbeitet und diszipliniert und geduldig seine Ziele verfolgt. Je mehr du investierst desto mehr wirst du von deinem Körper zurückbekommen und desto schneller werden die Veränderungen an deinem Körper sichtbar sein. Das heißt nicht, dass du jeden Tag trainieren musst um optimale Ergebnisse zu erzielen, verstehe mich hier nicht falsch. Wie du richtig in das Krafttraining einsteigst kannst du in den Artikeln über Trainingspläne nachlesen. Am besten fängt du hiermit an.

Die ersten sichtbaren Erfolge…

…werden nicht lange auf sich warten lassen. Je nachdem in welchem Alter man mit dem Kraftsport anfängt werden Muskeln wie Bizeps und Brust am schnellsten wachsen. Das ist auch kein Zufall, denn diese beiden Muskeln sind natürlich sehr beliebt, weil man diese schön „zur Schau“ stellen kann. Beintraining dagegen ist eher weniger beliebt. Zum einen ist es sehr anstrengend und zum anderen sieht man hier die Gains nicht, wenn man eine lange Hose an hat; außer diese ist sehr eng anliegend und kurz davor zu platzen :mrgreen: . Und um nochmal auf den Bizeps zurück zu kommen: Der Umfang deines Oberarms wird zu ca. 2/3 durch den Trizeps bestimmt.

Krafttraining

Ich würde sagen, wenn man im Alter von 18 Jahren in das Krafttraining einsteigt und ca. drei Mal pro Woche trainiert sind die ersten Erfolge nach wenigen Wochen zu sehen. Die meisten befinden sich in dem Alter noch in der Wachstumsphase und der Körper reagiert sehr gut auf die gesetzten Trainingsreize. Da muss man nur schauen genug und auch einigermaßen gesund zu essen und deine Muskeln werden wachsen. Anders sieht es aus, wenn man erst mit Mitte 20 oder Ende 20 zum Sport kommt. Hier ist der Stoffwechsel schon etwas träge und man setzt leichter Fettpolster an als in jungen Jahren. Deshalb muss man hier wesentlich mehr auf die Ernährung achten!

Die ersten nicht sichtbaren Erfolge

Was am Anfang auch relativ gut gesteigert werden kann ist deine Kraft. Das ist auch logisch und wissenschaftlich einfach zu erklären. Für dein Gehirn sind die Bewegungsabläufe neu und dementsprechend unkoordiniert wirkt das Ganze. Um so öfter du eine Bewegung wie z.B. ein Bizepscurl ausführst, desto besser weiß dein Gehirn, welche Befehle es an deine Muskeln senden muss. Dadurch werden immer mehr und mehr Muskelfasern rekrutiert und du wirst stärker. Wenn du mehr darüber wissen möchtest dann such einfach nach dem Begriff „Intramuskuläre Koordination“. Dieser Effekt wirkt sich leider nur am Anfang stark auf dein Kraftzuwachs aus. Das Gehirn kennt die Bewegungen natürlich mit der Zeit und weiß wie es die Skelettmuskulatur für die Bewegung ansprechen muss.

Steigere deine Kraft progressiv: 
  • Es macht zum Beispiel keinen Sinn eine Diät zu machen und sich einzubilden man könnte dabei seine Kraft steigern. Irgendwoher müssen wir schließlich die Energie fürs Training nehmen und unsere Muskeln die Nährstoffe um zu wachsen.
  • Übungsvariationen in das Krafttraining einbauen. Mache z.B. unterschiedliche Bankdrück-Variationen wie Schräg- oder Negativbankdrücken um dich beim Flachbankdrücken zu steigern.
  • Trainiere die unterstützenden Muskeln wie Trizeps und vordere Schulter extra um dich beim Bankdrücken zu steigern.
  • Setze neue Reize durch Übungvariationen und andere Übungen für den gleichen Muskel.
  • Baue Intensitätstechniken ins Kraftraining ein.
  • Lege ab und zu mal eine Deload Woche ein und erhole dich währenddessen von den schweren Gewichten.
  • Steigere das Gewicht progressiv und passe es an deine Fortschritte an. Dein Muskel wächst nicht, wenn du ihn immer mit demselben Gewicht trainierst!

Der mentale Aspekt beim Krafttraining

Sind die ersten sichtbaren Erfolge erstmal da wird deine Motivation ganz automatisch auch steigen. Man merkt, dass die harte Arbeit, die man investiert auch Ergebnisse liefert und man möchte am liebsten jeden Tag trainieren. Wie oben schon erwähnt wäre das zwar der falsche Ansatz aber es geht darum, dass du die richtige Einstellung und den Willen dafür entwickelst und bei behälst! Speichere dir diesen Willen in deinem Kopf ab damit du ihn nicht mehr verlierst! Die Entwicklung deines Körpers ist ein langwieriger Prozess und du musst dir im Klaren darüber sein, dass die anfänglichen „leichten“ Erfolge mit der Zeit weniger werden und der Fortschritt immer langsamer und langsamer wird. Du wirst von Jahr zu Jahr mehr investieren müssen um nicht zu stagnieren und das Optimum aus deinem Körper rauszuholen. Da hilft dir ein starker Wille ungemein am Ball zu bleiben.

Suche keine Ausreden!

Viele kommen dann mit dem dummen Geschwätz sie seien ja Hardgainer und bräuchten Jahre für dein Aufbau derselben Muskelmasse, die ein „genetischer Freak“ in einem Jahr erreichen kann. Meiner Meinung nach ist und bleibt das dummes Geschwätz und eine simple Ausrede. Bevor man von sich behaupten kann man sei ein Hardgainer oder hätte schlechte Genetik sollte man sich vorher wenigstens ein Jahr den Arsch aufreißen, regelmäßig und hart trainieren und dabei einen angemessenen Ernährungsplan durchziehen!!! Wer danach keinen Zuwachs von wenigstens 1kg reiner Muskelmasse verzeichnen kann hat entweder nicht alles im Training gegeben, sich nicht an einen guten Ernährungsplan gehalten oder ist wirklich ein Hardgainer ;-); so viel zu dem Thema!

Trainiere mit schwerem Gewicht

Der Grund warum du mit schwerem Gewicht trainieren solltest liegt auf der Hand. Umso schwerer das Gewicht ist desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert und desto größer fällt auch das Muskelwachstum aus. Es macht nicht immer Sinn schweres Gewicht zu nehmen. Vor allem Isolationsübungen sind dafür weniger geeignet. Dafür sollte man Grundübungen immer wieder mit schwerem Gewicht ausführen. Achte aber immer darauf, dass die saubere Übungsausführung nicht darunter leidet. Kannst du eine Übung nicht mit der korrekten Technik ausführen ist das Gewicht zu schwer. Zeige hier keinen falschen Ehrgeiz und führe die Übungen richtig aus! Wir wollen unseren Körper schließlich stärker machen und nicht kaputt. Aus meiner Erfahrung habe ich gerlernt, dass es sinnvoll ist das Trainingsgewicht bei den Übungen zu variieren. Damit meine ich verschiedene Zyklen in sein Training einzubauen. Dadurch werden deine Muskeln immer wieder mit unterschiedlichen Reizen trainiert und bekommen keinen Grund zu stagnieren. Am Beispiel der Grundübung Bankdrücken kann das so aussehen:

  • 4 – 6 Wochen Hypertrophie Training mit mittelschwerem Gewicht für 8 – 12 Wiederholungen
  • 3 Wochen mit schwerem Gewicht für 4 – 8 Wiederholungen
  • 1 Woche Deload mit leichtem Gewicht für 15 – 20 Wiederholungen
  • Zyklus beginnt von vorne

Warum habe ich diesen Punkt dem mentalen Aspekt zugeordnet?

Die Vorstellung bei einer Kniebeuge über 100kg und mehr auf dem Rücken zu haben blockiert viele Athleten im Kopf und hält sie davon ab an ihre Grenzen zu gehen. Aber gerade das ist der Schlüssel zum Erfolg – an seine Grenzen und darüber hinaus zu gehen. Vermutlich ist es die Angst sich zu verletzen, was die Blockade verursacht. Um sich davon zu befreien kann dir die Gewissheit helfen, dass du mit dem Gewicht nicht allein bist. Deshalb empfehle ich jedem ein Power Rack für sein Home Gym. Wenn du wirklich nicht mehr hoch kommen solltest kannst du das Gewicht auf die Safety Bars fallen lassen. Genau so ist es beim Bankdrücken, auch hier kannst du das Gewicht auf die Safety Bars ablegen, falls du es nicht mehr nach oben bekommst.

Du siehst also es gibt keinen Grund nicht mit schwerem Gewicht zu trainieren. Nur wenn dein Kopf die richtige Richtung vorgibt und du selbst davon überzeugt bist mit dem aufgeladenen Gewicht den Satz zu beenden hast du auch die Chance es tatsächlich zu schaffen. Denkt man von vorneherein das Gewicht sei zu schwer und man schafft die angestrebten acht Wiederholungen damit nicht wird man sie auch nicht schaffen. Der mentale Aspekt spielt im Kraftsport eine außergewöhnlich wichtige Rolle. Wie sonst hätte der ehemalige Olympionike Matthias Steiner die Goldmedaille 2008 in Peking gewinnen können mit einem Gewicht, das er vorher noch nie bewältigt hat? Er hat die Medaille seiner verstorbenen Frau gewidmet für die er diese gewonnen hat.

Warum man seine Beine trainieren sollte

Ja Beintraining ist anstrengend und viele machen es sehr ungern. Warum überhaupt machen, wenn man die Beine als Hobbysportler sowieso meistens mit langen Hosen überdeckt? Die Sache ist die: Unsere Beine sind die größte Muskelgruppe, die wir haben. Lässt man sie beim Training außen vor ist es als ob man nur den halben Körper trainiert. Und gerade weil unsere Beine so eine große Muskelgruppe sind ist es wichtig diese nicht zu vernachlässigen. Schaut man sich die Übungen an, die unsere Beine wachsen lassen sind es gerade die schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in denen am meisten Potenzial steckt. Gleichzeitig sind diese beiden Übungen essentiell um seine Kraft im ganzen Körper zu steigern. Man kann hierbei das meiste Gewicht überhaupt bewegen und

involviert auch die meisten Muskeln. Wenn es um Beintraining und vor allem um hartes Beintraining geht kommt man um den Namen Tom Platz nicht vorbei. Hier mal eine kleine Kostprobe bei der er 238kg für 23 Reps squatted!

Ein nützlicher Nebeneffekt, wenn man Kniebeugen und Kreuzheben mit schwerem Gewicht ausführt ist der Ausstoß von anabolen Hormonen in deinem Körper. Du wirst mit drei Isolationsübungen nicht so viel wachstumfördernde Hormone ausstoßen wie mit schwerem Kniebeugen oder Kreuzheben. Das sollte es dir doch Wert sein dich mit schweren Beinübungen zu quälen. Du siehst also, dass sich dein volles Potential erst mit schwerem Beintraining entfalten lässt und du dadurch auch die Kraft bei anderen Übungen steigern kannst, da dein Körper mit anabolen Hormonen gerade zu überschwemmt wird 😉 Außerdem lässt sich so ein unsymmetrischer Körperbau vermeiden, der dann im Schwimmbad doch etwas komisch aussieht.