Regeneration beschleuningen

Eigentlich ist die Regeneration das Schönste am Krafttraining. In dieser Zeit wachsen deine Muskeln nämlich, wenn du sie mit genügend Nährstoffen versorgst. Sie beginnt quasi, wenn du mit dem letzten Satz deiner Trainingseinheit fertig bist. Aber mache dich nicht verrückt und bilde dir ein zwischen Training und dem Eiweißshake danach dürfen keine fünf Minuten vergehen. Die meisten von uns sind ja keine Profis und mMn. kann man das Ganze etwas lockerer angehen. Hauptsache dein Körper bekommt über den Tag verteilt die Nährstoffe, die er für den Muskelaufbau braucht. 

Was ist Regeneration?

Wikipedia sagt dazu folgendes: "Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleich- gewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion."

Einfach gesagt baut dein Körper in der Regenerationsphase die beschädigten Muskeln wieder auf und passt den Muskel dement- sprechend an, dass er beim nächsten Training der gleichen Belastung besser gewachsen ist. Der Muskel wächst, Stichwort Superkompensation.

Wann kann ich denselben Muskel erneut trainieren?

Am besten du hörst auf deinen Körper bevor du dieselben Muskeln wieder trainierst. Wenn du z.B. noch Muskelkater in der Brust hast würde ich diese erst einen Tag, nachdem du keinen Muskelkater mehr hast, trainieren. Sonst schädigst du den bereits schon geschädigten Muskel noch mehr und deine Regenerationszeit erhöht sich drastisch und kann im schlimmsten Fall bis ins Übertraining führen. Im Allgemeinen gilt, dass Anfänger den gleichen Muskeln deutlich öfter trainieren können als Athleten, die schon mehrere Jahre am Eisen sind. Das ist relativ einfach zu erklären: Anfänger können nicht die gleiche Intensität wie Fortgeschrittene aufbringen und somit erholt sich der Muskel auch schneller nach der Belastung.

Hinweise für Übertraining

Wenn du merkst, dass du schlecht schläfst, keinen Appetit hast, du an Kraft verlierst, einen erhöhten Ruhepuls hast oder du Gewicht verlierst, kann es sein das du dich im Übertraining befindest. Dann bringt es nichts weiter zu trainieren. Du solltest eine Pause einlegen damit dein Körper sich erholen kann. Wie lange er dazu braucht ist schwer zu sagen aber das merkst du normal selbst, wenn es dir allgemein wieder besser geht.

Regeneration beschleunigen

Je schneller dein Körper sich erholt, desto früher kannst du ihn wieder trainieren. Deshalb sollten wir die Erholung aktiv unterstützen.

  • versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen
  • vermeide physischen und psychischen Stress
  • mache etwas Cardio für eine bessere Durchblutung (Nährstofftransport)
  • kein Alkohol oder Zigaretten, diese verlangsamen deine Regeneration
  • Massagen
  • Sauna/ Dampfbad
  • Stretching, aber bitte nicht im kalten Zustand
  • ausreichend Schlaf

Diese Beiden Tools werden euch aktiv unterstützen die Regenerationszeit zu verkürzen und euren Körper zu lockern. Ich habe beide bei mir zu Hause und bin total davon überzeugt.

Zuletzt ein Tipp der dich vermutlich gar nichts kosten wird; ein Tennisball. Auch mit diesem kannst du deine Muskeln massieren. Lehne dich z.B. sitzend gegen eine Wand und klemme den Tennisball zwischen Wand und deinem Rücken ein. Durch leichte auf und ab Bewegungen massierst du die verspannte Stelle.

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