Indoor Cardio-Training

Ein leider oft vernachlässigtes Thema bei Trainingswütigen aller Altersklassen und doch sehr wichtig für deinen Körper und zwar auch, wenn es darum geht mehr Muskeln aufzubauen. Ein Beispiel: sollten deine Muskeln während eines Satzes zu schnell übersäuern, musst du den Satz beenden. Aber nicht, weil deine Muskeln vom Gewicht erschöpft sind, sondern weil sie übersäuern. Was das genau bedeutet erkläre ich in dir in dem Artikel "Aerobe und anaerobe Ausdauer" ausführlich. Das ist ganz einfach kontraproduktiv für dein Krafttraining. Deshalb ist schon allein das ein wichtiger Aspekt Cardio-Training zu betreiben.
Auch um den Kopf nach einem stressigen Arbeitstag frei zu bekommen hilft dir jede sportliche Tätigkeit in welcher Form auch immer du sie ausführst. Hat man mal keine Lust zu trainieren kann man sich mit einer halben Stunde Cardio-Training was Gutes tun. Ich denke es spielt dabei keine Rolle welches Cardio-Training du ausführst. Es sollte dir Spaß machen und eine gewisse Intensität beinhalten. Dadurch wird die Fettverbrennung optimal aktiviert. Wenn du nur spazieren gehst wird sich deine Grundlagenausdauer, Spritzigkeit oder Dynamik eher nicht verbessern. Es hilft dir trotzdem abzuschalten und zu entspannen.
Hier ein paar Beispiele fürs Cardio-Training, wenn draußen schlechtes Wetter sein sollte:

Tabata

Tabata - was ist das überhaupt und wie funktioniert es? Diesen Fragen bin ich auf den Grund gegangen. Unter Tabata versteht man ein hochintensives Training bei dem möglichst viele Muskeln beansprucht werden. Das ganze Training dauert insgesamt vier Minuten. Ja du hast richtig gelesen vier Minuten! Man versucht möglich viele große Muskelgruppen zu belasten um den Trainingseffekt zu erhöhen. Bevor man mit Tabata anfängt sollte man sich darüber im Klaren sein, dass diese vier Minuten wirklich anstrengend und fordernd werden. Wer nicht bereits ist 100% zu geben dem rate ich davon ab, weil es sonst nur verschwendete Zeit ist! Wer sich diese vier Minuten Zeit nimmt wird dafür belohnt!

Und so funktioniert das Training: Die Belastungszeit beträgt 20 Sekunden gefolgt von 10 Sekunden Pause und das Ganze acht mal. Hört sich eigentlich ziemlich unspektakulär an aber erinnere dich daran, dass du es nur für dich machst und deshalb an deine Grenze gehen sollst. Am Anfang scheinen dir die 10 Sekunden Pause vielleicht etwas lang zu sein aber glaube mir gegen Ende bist du froh, dass es 10 Sekunden sind und keine Sekunde weniger 🙂 Tabata ist eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Training wobei die Grenzen vermutlich eher in deiner Ausdauer liegen da nicht bei jeder Belastungsphase die gleichen Muskeln beansprucht werden.

Bei der Übungsauswahl bist du relativ frei und kannst machen was du möchtest. Nicht empfehlenswert sind Übungen bei denen du Equipment brauchst. Das kostet dich nur wertvolle Pausenzeit um dich auf die kommenden 20 Sekunden unter Belastung vorzubereiten. Die rechts aufgeführten Übungen finde ich persönlich richtig gut. Ob du nun acht verschiedene Übungen pro Einheit machst oder dir zwei Übungen aussuchst und diese abwechselnd ausführst kannst du selbst entscheiden. Zweiteres ist die am meist praktizierteste Variante und würde ich dir auch empfehlen. Am nächsten Tag nimmst du dann zwei andere Übungen usw.

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Burpees
  • Lunges
  • Klappmesser / Crunches
  • Bodyweight Military Press
  • Strecksprünge
  • enge Liegestütze
  • High Knees
  • Bergsteiger
  • Superman

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