Ganzkörpertraining

Ein Ganzkörpertraining ist wohl die einfachste Art eines Trainingsplans. Man trainiert in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper. Das ist vor allem für Anfänger sehr gut geeignet, da man hier sowieso noch keine besonders große Intensität aufbringen kann. Das ist in diesem Stadium aber auch noch gar nicht nötig. Als Anfänger hat man den Vorteil, dass es relativ einfach ist die nötigen Reize für Muskelaufbau zu setzen und dieses Ziel durch nur eine Übung pro Körperpartie erreicht werden kann. Durch die geringere Trainingsintensität ist nicht schon nach der dritten Übung die Luft raus und man kann den Ganzkörper Trainingsplan (GK-Plan) „locker“ durchziehen. Locker in Anführungszeichen, da man sich natürlich schon anstrengen sollte. Mit wachsender Trainingserfahrung wirst du aber merken, dass du mit steigendem Gewicht mehr Intensität in das Training bringen kannst und es dadurch immer schwerer wird alle Muskeln in nur einer Einheit abzudecken. Spätestens nach einem schweren Satz Kniebeugen mit deutlich mehr als 100kg wirst du wissen was ich damit meine.

Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

Aber nicht nur Anfänger profitieren von einem GK-Plan. Auch Fortgeschrittene, die aus welchen Gründen auch immer mal nicht so viel Zeit haben mehr als zwei mal die Woche zu trainieren profitieren von einem Ganzkörpertraining. Mit einem Ganzkörpertraining zwei bis drei mal pro Woche können sie ihre Muskelmasse halten oder sogar mehr Muskeln aufbauen. Der Körper kommt aus seinem Trott und muss sich an die Umstellung gewöhnen was dem Muskelaufbau zugute kommt. Außerdem kann man einen GK-Plan auch sehr gut für eine Deload-Phase nehmen in der man dem Körper etwas „Ruhe“ gönnen möchte. Eine Deload Phase bedeutet nicht ganz auf das Training zu verzichten. Viel mehr senkt man die Intensität und der Körper kann sich von den vorherigen Trainingswochen etwas erholen. Ich benutze dafür sehr gerne einen GK-Plan und erhöhe die Wiederholungszahlen auf 15 oder mehr. Man geht dann auch nicht bis zum Muskelversagen, sondern versucht einfach einen guten Pump in die Muskeln zu bekommen. Nach ein bis zwei Wochen mit diesem Vorgehen kann man dann wieder frisch in die nächste Aufbauphase starten und richtig Gas geben.

Wie sieht also ein klassisches Ganzkörpertraining aus? Folgt man meinem Aufruf, dass die fünf Grundübungen auf jeden Fall einen Platz im Trainingsplan haben müssen setzt sich der Plan eigentlich ganz automatisch zusammen. Mit welcher Übung man anfängt ist jedem selbst überlassen. Eine sinnvolle Reihenfolge könnte so aussehen:

Ganzkörpertraining Musterplan

Folgenden GK-Plan kann man 3 – 4 Mal die Woche ausführen. Wichtig ist mindestens 1 Pausentag zwischen den Einheiten! Wenn du merkst, dass das Volumen zu hoch ist dann streiche einfach eine Übung aus der Trainingseinheit. Bei der nächsten Einheit streichst du eine andere Übung usw. bis du wieder von vorne beginnst. Alternativ kannst du auch weniger Sätze machen, wenn du alle Übungen beibehalten möchtest.

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 10-12
Bankdrücken 3 8-10
Rudern 3 10
Schulterdrücken 3 8-10
Kreuzheben 5 5
Klimmzüge 3 maximal
Um die Artikelserie rund um die Trainignspläne nicht zu sprengen und allgemeine Themen ausführlicher behandeln zu können bitte ich dich bei Fragen zur richtigen Wiederholungs- und Satzanzahl für den optimalen Muskelaufbau in den Beitrag „Die optimale Wiederholungszahl“ zu spickeln.

Dieser Ganzkörper Trainingsplan sollte es für jeden Anfänger erstmal tun. Man hat die Grundübungen abgedeckt und keine unnötigen Firlefanz-Übungen, die dich nur deiner kostbaren Kraft berauben ohne dich wirklich weiter zu bringen. Meiner Meinung nach sollte man noch eine Zugübung von oben ausführen z.B. klassische Klimmzüge. Wer noch keine fünf Klimmzüge pro Satz schafft kann natürlich auch an den Latzug ausweichen um den Widerstand besser dosieren zu können. Sollte kein Latzug vorhanden sein tut es genauso gut ein Theraband, das man sich um sein Knie spannt und dadurch eine Unterstützung beim Ziehen nach oben bekommt.

Was habe ich mir jetzt bei diesem Trainingsplan gedacht?

  • Die Grundübungen sind abgedeckt
  • Somit werden auch alle Muskeln trainiert
  • Ähnliche Muskelbereiche wie z.B. Brust und Schultern werden nicht direkt nacheinander belastet (fast bei jeder Brustübung sind auch die Schultern involviert)
  • Die Gesamtsatzanzahl ist noch im Rahmen und in einer Trainingseinheit zu bewältigen

Mit diesem Trainingsplan braucht man sich als Anfänger keine Sorgen machen, ob er funktionieren wird oder nicht. Er wird funktionieren glaube mir! Dennoch gibt es auch in diesem Trainingsplan Verbesserungspotenzial. Um alle Übungen zu absolvieren wird man vermutlich ungefähr 90 Minuten brauchen ohne Aufwärmprogramm gerechnet. Für viele sprengt das den Rahmen der verfügbaren Zeit. Hat man z.B. Familie will man die Zeit am Eisen möglichst kurz halten und sich um die wirklich wichtigen Dinge im Leben kümmern!

Wie oben schon erwähnt wird es mit steigender Trainingserfahrung und Trainingsintensität schwierig einen GK-Plan dieser Art so durchzuziehen. Steigt die Intensität sollte man mit dem Volumen herunterfahren und sich in einer Trainingseinheit auf wenige Übungen beschränken. Diese Basic-Übungen werden dann mit vollem Einsatz und Konzentration absolviert. Die Lösung ist ein alternierender Ganzkörpertrainingsplan.

 Grundsätzlich gilt: Je mehr Gewicht du bewegst, desto mehr Muskelfasern werden dafür rekrutiert und desto größer fällt das daraus resultierende Muskelwachstum aus. Trotzdem sollte man deshalb keine Sätze mit nur zwei oder drei Wiederholungen machen. Das Gewicht wird erst erhöht sobald man die obere Grenze der angegebenen Wiederholungszahlen in jedem Satz erreicht hat!

Alternierender GK-Plan

Ich würde zwischen den Einheiten 1 – 2 Tage Pause einlegen. Je nach individuellem Empfinden und individueller Regenerationsfähigkeit.

Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 10-12
Bankdrücken 3 8-10
LH- oder KH-Rudern 4 10
Seitheben 3 10-12

Tag 2

Übung Sätze Wiederholungen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 8-10
Schrägbankdrücken 3 10-12
Klimmzüge 4 8-12
Schulterdrücken 3 8-10

Um vornherein irgendwelche Missverständnisse zu vermeiden möchte ich betonen, dass dieser alternierende GK-Plan  an den „Vogelmann Zweier-Ganzkörper-Split“ angelehnt ist! Da ich leider das Original nirgends finden konnte habe ich den Plan von dem größten deutschen Bodybuilding Forum „Team-Andro“ genommen und meine individuellen Anpassungen einfließen lassen. Dieser Link führt euch direkt zur Seite.

Nun die Erläuterungen zum alternierenden GK-Plan:

Die Übungen sind keineswegs in Stein gemeißelt. Es ist dir überlassen, ob du Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel ausführst. Du kannst klassische Klimmzüge mit Obergriff machen oder genauso gut einen Untergriff verwenden. Sollte dir eine Übung überhaupt nicht zusagen und du fühlst dich unwohl bei der Ausführung dann tausche diese gegen eine andere Übung aus. Eine gewisse Abwechslung ist nie verkehrt. Achte aber darauf, dass diese vergleichbar in ihrer Funktionsweise ist.

Welche Vorteile bietet dieser Plan gegenüber einem herkömmlichen Ganzkörpertraining?

  • Durch die geringe Anzahl der Übungen verringert sich auch die Zeit einer Trainingseinheit
  • Innerhalb einer Einheiten deckt man alle großen Muskelgruppen ab
  • Man kann sich auf wenige Übungen konzentrieren und diese mit komplettem Fokus absolvieren
  • Die Gesamtsatzanzahl ist deutlich geringer und somit fallen auch die Regenerationsphasen geringer aus
  • Dieser Plan eignet sich nicht nur für Anfänger sondern auch für fortgeschrittene Athleten

 

Solltest du noch weitere Fragen zu den Ganzkörpertrainingsplänen haben, dann scheue dich nicht einen Kommentar zu hinterlassen. Du kannst uns auch eine PN über das Kontaktformular schreiben. Wir werden versuchen so schnell wie möglich darauf zu antworten. Die wohl am häufigsten gestellte Frage nachdem man diesen Artikel gelesen hat wird vermutlich diese sein. „Warum ist in den Plänen keine einzige Übung für Bizeps oder Trizeps enthalten?“. Um diese Frage habe ich mich in dem Artikel „Ist extra Armtraining nötig?“ gekümmert, viele Spaß beim Lesen.

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