Ernährungsplan für optimalen Muskelaufbau zusammenstellen

Nachdem wir uns im ersten Bereich dem Training zugewandt haben geht es in diesem Artikel um den Ernährungsplan, der unsere Muskeln mit den wichtigen Nährstoffen versorgt, die wir zum Wachsen brauchen. Beim Thema Training habe ich darauf hingewiesen, dass dies nicht der schwierigste Teil in dem Kreislauf Training - Ernährung - Erholung sein wird. Da dir die Erholung höchstwahrscheinlich am leichtesten von der Hand geht bleibt nur die Ernährung übrig, die für die meisten unter uns tatsächlich der am schwersten zu bewältigende Teil sein wird.

Wie sieht also eine optimale Ernährung aus?

Je nachdem welche Ziele du verfolgst muss natürlich auch dein Ernährungsplan angepasst werden. Du kannst nicht ein und denselben Ernährungsplan anwenden und erwarten damit zu- und abnehmen zu können. Die Anzahl der Kalorien bestimmt in welche Richtung es auf der Waage geht. Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst, nimmst du zu. Nimmst du weniger zu dir als du verbrauchst, nimmst du ab. Hört sich erstmal ziemlich trivial an und so kompliziert, wie manch einer es darstellt oder es sich macht ist es eigentlich auch gar nicht. Allerdings muss man hier zwischen einem Ernährungsplan für nicht wettkampfambitionierte Sportler und Wettkämpfern unterscheiden. Bereitet man sich auf einen Wettkampf vor dann hängt am Ende alles von der optimale Ernährung ab und bedarf einiges an Erfahrung um sich seine Form nicht zu versauen.

gesunder ernährungsplanDa wir nun wissen, dass die Kalorienaufnahme entscheidend ist sollten wir auch wissen wie viel Kalorien wir verbrauchen. Um hier weiter mit einem Wert rechnen und Beispiele zeigen zu können habe ich über diese Website meinen Grundumsatz ausgerechnet. Dieser beträgt bei einem Mann, der 1,80m groß ist 87kg wiegt und knapp 30 Jahre alt ist ca. 2000 kcal. Das ist der Grundumsatz den man verbraucht, wenn man quasi nichts tut und nur rumsitzt.

Der Kalorienverbrauch hängt zusätzlich davon ab welchen Aktivitäten du über den Tag verteilt nachgehst. Hast du z.B. einen Beruf bei dem man wenig körperlich aktiv ist und fast nur sitzt verbrauchst du natürlich sehr viel weniger, als wenn du einem körperlich anstrengenden Beruf nachgehst. Da kann sich der Kalorienverbrauch leicht verdoppeln! Auch wenn ich persönlich nicht viel von großem Kalorientracking halte da es meiner Meinung nach overanalyzed ist, sollte man zumindest seinen Grundumsatz und seinen täglichen Kalorienverbrauch ungefähr kennen. Ansonsten tappt man ja völlig im Dunkeln und kann sich an keinem Wert orientieren um seine Kalorienaufnahme sinnvoll zu dosieren.

Wie oft am Tag muss ich essen?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister wie bei so vielen Themen rund um den Kraft- und Fitnesssport. Warum das so ist liegt auf der Hand - jeder Mensch ist anders und jeder Körper reagiert anders. Generell kann man sagen, dass es sinnvoller ist durch mehrere "kleine" Mahlzeiten über den Tag verteilt seine Nährstoffe aufzunehmen. Das ist auch logisch weil dadurch der Körper keine stundenlangen Pausen hat in denen er keine Nährstoffe zugeführt bekommt. Deine Muskeln werden alle 2 - 3 Stunden bestens mit Nährstoffen versorgt und somit kann die anabole Phase, die durch die Nahrungsaufnahme und den dabei ausgeschütteten Hormonen, gesteuert wird aufrecht erhalten werden, ohne dass dein Körper in ein "kataboles Loch" fällt. Gerade nach dem Training ist es wichtig die Glucose Speicher der Muskeln und der Leber schnell wieder aufzufüllen und den durch das Training verursachten Katabolismus zu stoppen. Das kann man erreichen in dem man "schnelle Kohlenhydrate" isst, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und somit Glucose und Aminosäuren in die Muskelzellen und die Leber transportieren.

Insulin und der glykämische Index

Das Hormon, welches durch die Nahrungsaufnahme entscheidend beeinflusst wird und unter anderem auch die Richtung vorgibt, in welche sich unser Körpergewicht bewegt, ist Insulin. Es versucht den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn dieser durch die Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung angestiegen ist. Dieser Effekt kann Vor- und Nachteile haben. Von Vorteil ist er, wenn wir für das Training Energie und Kraft benötigen. Deshalb kann man vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, die den Blutzuckerspielgel langsam ansteigen lässt. Warum soll hier der Blutzuckerspiegel langsam ansteigen? Die Auswirkung kennst du vielleicht auch selbst, dass nach einer zuckerreichen Mahlzeit erstmal eine "Hochphase" einsetzt (der Blutzuckerspiegel ist erhöht), welcher aber eine Phase der Müdigkeit folgt (der Blutzuckerspiegel fällt unter seinen normalen Wert). Für die Trainingszeit eher kontraproduktiv da wir ja das ganze Training über Energie haben wollen. Deshalb ist es zu diesem Zeitpunkt gut, wenn der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt oder, wenn es schnelle Kohlenhydrate sein müssen, das erhöhte Insulinlevel das ganze Training gehalten wird in dem wir z.B. während des Trainings einen Booster oder ein anderes isotonisches Getränk trinken.
Vor- und Nachteile von Insulin

Außerdem ist wie oben schon erwähnt auch direkt nach dem Training ein Insulinausstoß durch schnelle Kohlenhydrate wichtig um die Regeneration zu starten. Ein bis zwei Stunden nach dem Training kann man den Effekt nochmal ausnutzen und den Muskeln die wichtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau zukommen lassen. Das hört sich jetzt so an als gäbe es ausschließlich Vorteile, wenn schnell und viel Insulin ausgeschüttet wird?! Ja da hast du Recht, wenn dein Ziel ausschließlich der Aufbau von Masse ist. Ich sage hier mit Absicht "Masse" da sich neben Muskelmasse auch die Fettspeicher vergrößern werden.

Aber dennoch hat Insulin auch ein paar Nachteile. Es hemmt z.B. den Abbau von Fett und bewirkt, dass zuerst Kohlenhydrate anstatt Fett zur Energiegewinnung verwendet werden. Zudem transportiert es die Glucose eben nicht nur in Muskelzellen und Leber, sondern auch in das Fettgewebe. Mein Rat für dich ist ein wenig darauf zu achten zu welcher Zeit du welche Art von Kohlenhydraten zu dir nimmst. Wie wir jetzt wissen gibt es Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell und langsam ansteigen lassen. Diese Bestimmung nennt man auch den glykämischen Index. Traubenzucker, also Glucose hat den glykämischen Index von 100 was als Referenz verwendet wird. Er lässt den Blutzuckerspiegel am schnellsten ansteigen.

Saubere Ernährung und Cheatmeals

Um wieder auf die ursprüngliche Frage zu der Anzahl der Mahlzeiten zurück zu kommen... Du kennst jetzt welche Auswirkungen die Mahlzeiten auf deinen Körper haben können. Deshalb ist es dir überlassen, ob es jetzt vier oder sechs Mahlzeiten sind, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Manche fahren mit vier Mahlzeiten besser als mit sechs und genauso ist es andersherum. Ich denke es ist auch eine Frage der Disziplin und des Willens sechs Mahlzeiten am Tag runter zu bekommen. Das schafft nicht jeder! Am Ende muss das Essen einfach seinen Zweck erfüllen und dich mit den nötigen Nährstoffen versorgen. Ob es gleichzeitig auch schmeckt oder nicht steht auf einem anderen Blatt. Hört sich jetzt zwar irgendwie hart an, aber wenn man sich die Ernährungspläne von Profis in einer Wettkampfdiät anschaut wird man es verstehen. Einige schwören dabei auf Pute mit Reis und das fünf bis sechs Mal am Tag. Ich denke da kann man sich auf jeden Fall Besseres vorstellen. Ganz so krass muss man es als Hobbysportler natürlich nicht treiben. Du kannst dir selbstverständlich Essen zubereiten was dir schmeckt, auch wenn es vielleicht nicht das Non plus Ultra an Nährstoffen bietet. ErnährungsplanViele handhaben es so, dass sie sich einmal am Tag ein Cheatmeal gönnen bei dem gar nicht auf die Verteilung der Nährstoffe geachtet wird. Genauso kann man es mit einem Cheatday machen der einmal pro Woche, z.B. sonntags ist und man isst was man möchte. Für deinen Kopf ist das sozusagen die Belohnung dafür den harten Ernährungsplan durch zu ziehen und dran zu bleiben. Hier wird alles über deinen Willen gesteuert. Ist dieser nicht stark genug wirst du schnell in Versuchung kommen dir die eine oder andere Leckerei zu "gönnen" was dich muskelaufbautechnisch aber nicht wirklich voran bringt.

Welche Nahrungsmittel eignen sich am besten für Muskelaufbau?

Beim Essen kommt es nicht nur auf die Quantität an, vor allem die Qualität der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst macht viel aus. Genügend Kalorien um Masse aufzubauen bekommt man auch, wenn man zum Burger King geht und sich dort ein großes Menü rein haut. Über die Qualität dieser Mahlzeit müssen wir nicht diskutieren. Ich sehe kein Problem darin, wenn man das ab und zu mal macht aber es darf kein Dauerzustand sein und sollte unbedingt zu den Cheatmeals gezählt werden. Ich würde darauf achten und lege selbst auch viel Wert auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Sonst verliert man schnell die Lust am gesunden Essen, wenn es zu einseitig ist.

Im Allgemeinen kann man sagen, dass sich deine Nährstoffe im Aufbau aus etwa 40% Kohlenhydraten, 40% Eiweißen und 20% Fett zusammensetzen werden. Viele fahren im Aufbau mit etwas mehr Kohlenhydraten und Fetten und dafür etwas weniger Eiweiß sogar besser. Da muss jeder ein wenig experimentieren und die beste Aufteilung für sich herausfinden. Ist das Ziel Körpergewicht zu verlieren verschiebt sich das Ganze in Richtung Eiweiß und man kürzt die Kohlenhydrate. Gesunde Fette sind auch in der Diät sehr wichtig und dürfen nicht vernachlässigt werden, da sie in dieser Zeit wichtige Nährstoffe für den Körper liefern!
Ich zähle hier mal ein paar Lebensmittel auf mit denen man einige abwechslungsreiche Mahlzeiten zubereiten kann.
Kohlenhydrate Eiweiße Fette
Haferflocken Fleisch Fisch
Nudeln Fisch Nüsse
Reis Linsen Samen, Kerne
Kartoffeln Kidney Bohnen Hüttenkäse
Kidney Bohnen Eier Eier
Vollkorntoast Quark Avocado
Linsen Harzer Käse Olivenöl / Kokosöl
Bananen Nüsse Bohnen
cheatmealDas sind nur ein paar Beispiele aus jeder Art von Nährstoffen mit denen man doch das ein oder andere Gericht zubereiten kann. Was in der Tabelle jetzt zum Großteil fehlt ist Gemüse. Das meiste Gemüse hat einfach relativ wenig von diesen Nährstoffen. Dafür nimmt man über Gemüse viele wichtige Ballaststoffe zu sich. Deshalb würde ich zumindest bei zwei Mahlzeiten des Tages zusätzlich ein wenig Gemüse essen. Das hat kaum Kalorien, dafür viel Wasser und wie gesagt viele Ballaststoffe. Auch wenn auf den Burgern meistens ein Salatblatt, eine Tomaten- oder Gurkenscheibchen drauf ist lassen wir das nicht zählen. Burger, Pommes, Softdrinks, Currywurst usw. dürfen nicht zu den täglichen Grundnahrungsmitteln zählen. Als Cheatmeal hin und wieder ist es aber OK.

Ein Tipp für die Faulen unter uns: Sehr beliebt, lecker und einfach sind selbstgemachte Shakes. Ein einfaches Beispiel: zwei Bananen, eine Packung Magerquark, etwas Milch, ein Löffel mit Leinsamen und schon hat man einen gesunden und schmackhaften Shake der in dieser Form als vollwertige Mahlzeit angesehen werden darf!

Ein Beispiel - Ernährungsplan

Da es dir jetzt möglich sein sollte einen Ernährungsplan nach deinen Vorlieben zusammen zu stellen und es im Internet mehr als genug Beispiele für einen guten Ernährungsplan gibt, habe ich einen meiner Favoriten nur kopiert: Dieser Ernährungsplan beinhaltet ca. 430g Eiweiß, 400g Kohlenhydrate und 130g Fett. Zusammen ergibt das ca. 4500kcal.

  • Frühstück 1: Banane, zusätzliches Obst, 500 Gr. Quark, 2 Eier, 100 Gr. Haferflocken, 1 Essl. Eiweisspulver, Milch, alles in den Mixer und fertig
  • Frühstück 2: Proteinshake, 70 Gr. Proteinpulver, 50 Gr. Haferflocken, 1 Banane, Milch
  • Mittag: 100 Gr. Vollkornbrot, 100 Gr. magere Hähnchenwurst, 100 Gr. fettarmer Käse, 2 Eier
  • Nachmittag: siehe Frühstück 2
  • Abend: 300 Gr. Fleisch, 100 Gr. Nudeln oder Reis oder 500 Gr. Kartoffeln, Salat, Gemüse
  • Nacht: 400 Gr. Hüttenkäse, 50 Gr. Nüsse Das ganze ergibt 430 Gr. Eiweiss, 400 Gr. KH, 130 Gr. Fett, 4500 kcal
http://www.team-andro.com/phpBB3/starting-strength-diskussion-top-beitraege-t209431.html

Fazit

Du hast nun die wichtigsten Infos zum Thema Ernährung gelesen und bist in der Lage diese nach deinen Wünschen zu steuern. Am Ende möchte ich nochmal betonen, dass es bei der Ernährung fast ausschließlich auf deine Disziplin und deinen Willen ankommt. Es hängt von dir ab, was du deinem Körper zumutest und mit welchen Nährstoffen er sich den Tag über beschäftigen muss und darf. Das beste Training wird dich nicht weiter bringen, wenn die Ernährung nicht stimmt und du deinem Organismus keine Chance gibst Muskeln aufzubauen. Mir kommt immer wieder das Sprichwort in den Sinn "Du bist, was du isst". In der Regel halte ich nicht viel von Sprichwörtern aber in diesem steckt sehr viel Wahrheit. Weiter geht es im Bereich Erholung.