Gönne deinem Körper ausreichend Erholung!

Du musst deinem Körper die Erholung gönnen, die er braucht um zu wachsen und konstant über längere Zeit auf einem hohen Leistungsniveau arbeiten zu können. Deshalb ist die Überschrift wie man erkennen kann keine Bitte, sondern eine Aufforderung! Man kann schwer sagen wie viel Erholung jeder Einzelne braucht, da es von Körper zu Körper unterschiedlich ist; das kennen wir ja bereits: jeder Mensch ist anders. Höre auf deinen Körper er wird dir Zeichen geben, wenn die Erholung zu kurz kommt und du Gefahr läufst ins Übertraining zu geraten. Dazu aber später mehr.
Nach dem Training, welches den Reiz setzt der deine Muskeln überhaupt erst dazu bringt ein Wachstum in Betracht zu ziehen, der Ernährung, die uns mit den benötigten Nährstoffen für ein Wachstum versorgt, kommt zum Schluss des Kreislaufes die Erholung. In dieser Zeit ist es endlich soweit - deine Muskeln können wachsen! Der Reiz wurde gesetzt, die Nährstoffe sind im Organismus und das Muskelwachstum setzt ein. Hört sich doch ganz einfach an oder nicht? So einfach wie es sich in den paar Sätzen hier liest ist es aber leider nicht ganz.

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Der ewige Kreislauf...

Die Tagesplanung

Jeder normale Mensch kann es sich unglücklicherweise nicht leisten den Tag mit der Nahrungsaufnahme und Mittagsschläfchen zu verbringen. Man ist normalerweise acht Stunden am Tag auf der Arbeit und stresst den Körper hier zusätzlich. Wie viel Stress man tagsüber erlebt hängt zum einem vom Beruf ab und zum anderen wie stressresistent man selbst ist. Essen wann man will kann man auch bei den wenigsten Berufen. Und bei vielen bleibt es leider auch nicht bei dem Acht-Stunden-Tag und kann gut und gerne mal in Richtung zehn Stunden gehen. Du siehst also unserem Traum nur zu essen und seinem Körper Ruhe zu gönnen stehen ein paar Hürden im Weg, die es gilt so gut es geht zu meistern.

Physischen und psychischen Stress vermeiden

Weil sich physischer Stress auf Körper und Geist auswirkt und andersherum genauso, musst du dich bei der Erholung nicht nur um deine Muskeln kümmern, auch deine Psyche und dein Nervensystem müssen sich vom Stress erholen. Dazu möchte ich dir ein Beispiel nennen: Nach einem schweren Beintraining kann es sein, dass deine Muskeln nach drei bis vier Tagen erholt sind und du denkst diese jetzt schon wieder trainieren zu können. Was du nicht prüfen kannst ist, ob dein zentrales Nervensystem auch erholt ist. Was passiert also, wenn man seinem ZNS nicht genügend Erholung einräumt? Das kann eine bestimmte Zeit gut gehen, bis man irgendwann unweigerlich ins Übertraining kommt. In der folgenden Tabelle siehst du durch was das zentrale Nervensystem überlastet werden kann und welche Anzeichen dich warnen können (die Reihenfolge hat keine Bedeutung):

Überbeanspruchung des ZNS durch Anzeichen für Übertraining
psychischer Stress Appetitlosigkeit, Lustlosigkeit
sehr schweres Krafttraining weniger Kraft, ungewöhnlich starker Muskelkater
komplexe Übungen wie Reißen und Stoßen Konzentrationsschwäche, Rastlosigkeit
zu wenig Regeneration Gewichtsverlust, Muskelabbau
Zu schnelle Erhöhung von Umfang, Häufigkeit, Intensität des Trainings Schlafstörungen, andauernde Müdigkeit, erhöhter Ruhepuls

Physische Erholung

Seinen Körper auf physischer Ebene zu erholen stellt kein großes Problem dar. Je länger man trainiert desto besser lernt man seinen Körper kennen und weiß wann er sich erholt hat. Ein klares Anzeichen, dass Muskeln nicht erholt sind ist der Muskelkater. Aber das allein kann nicht als Indikator für vollständige Erholung genommen werden. Manche bekommen vielleicht gar keinen Muskelkater. Ich selbst habe auch nicht in jedem Bereich Muskelkater und kann mich deshalb auch nicht nur darauf verlassen. Die meisten Trainingspläne sind von ihrer Aufteilung aber automatisch schon so angesetzt, dass sich die Muskeln ausreichend erholen können um im nächsten Training wieder voll einsatzfähig zu sein. Man trainiert auch nicht jeden Tag nach einem Ganzkörper-Trainingsplan, sondern eher alle drei bis vier Tage je nach Intensitätslevel. Wenn du nach einem 3er-Split trainierst kannst du deshalb auchmassage-fuer-erholung

zwei Tage nacheinander trainieren. Wenn du z.B. montags Brust und Arme trainierst spricht nichts dagegen am Dienstag Beine zu trainieren. Während des Beintrainings kann sich die Brust trotzdem erholen und wird nicht beansprucht. Im Gegenteil, durch die erhöhte Blutzirkulation werden auch andere Muskelgruppen stärker durchblutet und das fördert die Regeneration. Würde man dann donnerstags Rücken und Schultern trainieren kommt die Brust allerfrühestens freitags, eher samstags dran und hat demnach mindestens drei Tage Pause gehabt. Du siehst also bei der Entwicklung und Zusammenstellung der Trainingspläne hat man sich schon was gedacht und deshalb solltest du die Empfehlungen, die ich dir in dem Bereich Training gebe, auch beherzigen. Was ich dir aus eigener Erfahrung noch mitteilen möchte ist folgendes: Auch wenn du dich mal schlapp fühlst und dir nicht so nach Training zumute ist, hake es nicht gleich ab und suche dir irgendeine 0815 Ausrede. Ist man erstmal im Flow läuft das Training normalerweise ganz automatisch. Bei mir reicht es, wenn ich mir meine Kopfhörer aufsetzte und die passende Musik starte. Dann kann's losgehen und alle vorherigen Zweifel sind verflogen. Bist du wirklich gerädert und hast absoluten keinen Bock zu trainieren, dann gönne dir einfach eine Pause. Das ist kein Beinbruch und deine Muskeln schmelzen deshalb auch nicht gleich weg! 😛

Psychische Erholung

Nicht nur dein Körper will erholt sein, auch dein Geist muss sich erholen. Die Psyche spielt bei der sportlichen Leistung eine große Rolle. Wer kennt die berühmte "Kopfsache" nicht? Es ist dein Wille, der die letzten Wiederholungen rauskitzelt. Bist du mental nicht auf der Höhe leidet dein gesamtes Training darunter. Du kannst dich nicht richtig konzentrieren, die fehlt der Antrieb, der Wille, die Motivation, der Fokus auf die Wiederholung und den Satz... Zieht dein Geist nicht mit, ist das Training nur halb so viel wert denn es gilt "Der Körper folgt dem Geist"!
Wie können wir also unsere Psyche erholen und sie vor Stress schützen? Das hängt relativ stark von deinem Gemüt ab. Manche Menschen sind stressfreier wie Andere. Man macht sich oft viel Stress wegen nichts. Der psychische Stress den man erfährt hat natürlich auch Auswirkungen auf unseren Körper und die Regeneration. Bei Stress wird das katabole Hormon Cortisol ausgeschüttet was im Prinzip der Gegenspieler zum anabolen Hormon Insulin darstellt.

psychischen Stress vermeiden

Welche Schlüsse ziehen wir daraus?

Also sollten wir versuchen die Stresszeit auf das Training zu reduzieren und uns ansonsten weitestgehend zu entspannen. Dir ist dazu jedes Mittel erlaubt - nehme dir Zeit für dich selbst in der du machst was du willst. Lies ein Buch, treffe dich mit Freunden, zocke am PC oder schmeiß dich einfach aufs Sofa und lass dich vom Fernsehprogramm berieseln. Noch besser: schlafe eine Runde, eine bessere Erholung gibt es für den Körper nicht! Es ist dir völlig freigestellt, was du machst. Wichtig ist, dass du während dieser Zeit entspannen kannst. Noch ein paar Tipps, wie du die Regeneration beschleunigst um deinen Muskel dadurch öfters trainieren zu können.