Bodyweight Training

Bodyweight Training? – Ich will doch schwere Gewichte bewegen und Muskeln aufbauen! Einige werden sich wundern wieso es hier einen Artikel über Bodyweight Training gibt. Aber dieser Artikel befasst sich mit dem richtigen Einstieg in die Welt des Kraftsports. Und wir sind davon überzeugt, wenn du noch nie eine Art von Krafttraining gemacht hast ist Bodyweight Training der richtige Weg. Solltest du bereits einige Monate trainieren, dann ist dieser Beitrag vielleicht etwas langweilig für dich, kann dir aber trotzdem nicht schaden und dir wertvolle Hilfe bieten! Solltest du erst mit dem Krafttraining angefangen haben rate ich dir jetzt weiterzulesen. Hier findest du nützliche Tipps, die du von Anfang an verinnerlichen solltest.

Wichtig bitte lesen!

Was man nicht oft genug sagen und sich merken sollte ist der richtige und verantwortungsvolle Umgang mit seiner eigenen Gesundheit. Deine Gesundheit ist dein wertvollstes Gut, deshalb gehe sorgfältig mit ihr um und mach einen Schritt nach dem anderen. Wer zu schnell zu viel will wird irgendwann auf die Schnauze fallen und mit den Konsequenzen leben müssen. Das soll nicht heißen, dass man trainieren soll wie eine Pussy. Ganz nach dem Motto „Stark sein bedeutet nicht, nie zu fallen – Stark sein bedeutet immer wieder aufzustehen“ wird jeder während seiner Trainingslaufbahn mal hinfallen, Ziele nicht erreichen und an gewissen Dingen scheitern. Das Wichtigste ist dann wieder aufzustehen und weiter für seine Ziele zu kämpfen! Was ich dir damit eigentlich sagen will, ist dass du dein Ego bitte beim Training mit Gewichten außen vorlässt. Gehe ruhig an deine Grenzen und versuche, wenn du dich gut fühlst mal ein neues Maximalgewicht zu stemmen. Lasse dich aber nicht durch jemanden dazu hinreißen zu große Gewichtssteigerungen oder Ähnliches zu machen. Mache Step by Step und übernimm dich nicht in der Dummheit!

Sorge dich gut um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.“ (Jim Rohn)

Basis schaffen mit Bodyweight Training

Hast du noch nie eine Art von körperlich forderndem Sport betrieben oder zumindest angefangen ein paar Bodyweight Übungen zu machen, dann fängst du damit als erstes an bevor du die Hantel mit Gewichten volllädst! Das hört sich jetzt wahrscheinlich ziemlich mies an, du wolltest doch Muskeln aufbauen und keine Pussyübungen machen?! Aber auch Übungen, die nur das eigene Körpergewicht nutzen können sehr anstrengend sein. Ich hab selbst mehrere Monate so trainiert und konnte in dieser Zeit meine Muskelmasse mindestens erhalten, wenn nicht sogar aufbauen und mich in diesen Übungen dementsprechend auch verbessern. Also nimm dir die Zeit und führe deinen Körper langsam an das Krafttraining heran. Du musst hier auch keine komplizierten Übungen auswählen. Wichtig ist eine gewisse Grundspannung und einen stabilen Core aufzubauen. Außerdem wird so dein Herz-Kreislauf-System belastet und gestärkt. Zusätzlich verbesserst du deine Ausdauer. Du kannst also mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Effektiv und schnell – Zirkeltraining

Ich empfehle dir einen Zirkel mit den folgenden Übungen für ungefähr drei Monate auszuführen. Je nach Trainingslevel kann man den Zirkel um weitere Durchgänge erweitern, anfangen würde ich mit drei. Da der Muskelaufbau vorerst nicht unser oberstes Ziel ist, sondern ein Gefühl für die ganze Sache zu bekommen empfehle ich 12 – 15 Wiederholungen pro Übung. Schaffst du noch keine 12 Wiederholungen machst du einfach so viel wie du kannst ohne dabei ans Muskelversagen zu gehen und wechselst zur nächsten Übung. Falls du schon mehr Wiederholungen schaffst dann mache ruhig ein paar mehr aber gehe auch hier nicht bis zum Muskelversagen.

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Ausfallschritte
  • Rudern
  • Schulterdrücken

Wer nicht weiß wie die Übungen richtig auszuführen sind kann sich die Videos hier anschauen.

Wenn du kein Widerstands-Band hast kann du über den Shop im Bereich Fitnesszubehör welche kaufen. Willst du dir nicht extra eins kaufen gebe ich dir noch ein paar Tipps zu den Übungen:

  • Klimmzüge ohne ein Band werden am Anfang relativ schwer zu machen sein außer du hast einen Trainingspartner, der dir hilft.
  • Rudern kannst du auch in dem du dich unter einen Tisch legst und dich hoch ziehst oder ein Handtuch um einen Türknauf wickelst und dich daran in Schräglage hängst und dich Richtung Türe ziehst.
  • Schulterdrücken kann man auch in einer Art Liegestützposition machen in dem man den Hintern einfach höher streckt und wie ein Klappmesser auf Händen und Füßen steht.

Na, hast du Blut geleckt am Bodyweight Training? Alle Übungen sind auch in ihrer Schwierigkeit anpassbar. Dadurch hast du vom Anfänger- bis zum Fortgeschrittenen-Level unzählige Übungsvariationen im Repertoire und kannst dir individuelle Trainingspläne zusammenstellen. Weil man für dieses Thema selbst schon eine eigenen Website erstellen könnte verweise ich dich zu diesem Ratgeber. Hier geht es ausschließlich um das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Viel Spaß damit!

Grundübungen richtig ausführen

Solltest du nicht mit Super-Genen gesegnet sein wirst du am Anfang bei einigen Übungen überhaupt kein Gewicht benötigen. Das ist nicht weiters schlimm, denn bevor du dich an die richtigen Gewichte wagst ist es sehr wichtig die Übungen korrekt auszuführen zu können. Somit verhinderst du Verletzungen und triffst den Muskel dort wo es sein soll. Als kleines Beispiel finde ich das klassische Bankdrücken ganz anschaulich. Diese Übung soll vor allem die Brustmuskeln trainieren. Dem Bewegungsauslauf „geschuldet“ werden deine Trizepse und deine vordere Schultermuskulatur auch mit in die Übung involviert. Soweit auch völlig in Ordnung es handelt sich schließlich um eine Grundübung in der grundsätzlich mehrere Muskeln beteiligt sind. Viele Trainierende machen dabei aber den Fehler viel aus dem Rücken zu drücken. Man erkennt das an einem in der Luft hängendem Rücken, der die Bank nicht mehr berührt, sondern wie ein Bogen zwischen Gesäß und Schultern gespannt ist. Diese Technik ist nur etwas für erfahrende Kraftsportler, die wissen was sie tun und das bewusst so machen um mehr Gewicht bewegen zu können.

Schritt für Schritt zur korrekten Technik

Um die Grundübungen korrekt ausführen zu können ist ein gewisses Maß an intermuskulärer Koordination nötig, welche du dir über die Zeit automatisch aneignen wirst. Die meisten Bewegungsabläufe sind dir schließlich noch fremd und müssen vom Gehirn erst verinnerlicht werden. Aber gib dir damit Zeit und steigere das Gewicht nicht zu schnell! Es ist sowieso ein sehr ungewohntes Gefühl auf einer Hantelbank zu liegen und eine Stange waagerecht über sich zu halten. Macht man schließlich nicht einfach so zum Vergnügen. Viele Athleten schaffen es nach Monaten und Jahren nicht die richtige Übungsausführung zu erlernen und verschenken damit viel ihres vorhandenen Potenzials. Deshalb würde ich sehr viel Wert darauf legen die Technik perfekt zu beherrschen!!! Ich empfehle dir die Übungen mit der leeren Hantelstange parallel zu dem Bodyweight Training zu absolvieren. Somit lernst du die Hantelstange und den Bewegungsablauf schon kennen und bereitest dich mit dem Bodyweight Training auf die Gewichte vor. Um die Übungen auch wirklich richtig zu erlernen empfehle ich dir dieses Buch. Danach bist du bereit für den nächsten Schritt…

Dein erstes Trainingsprogramm

Da wir jetzt durch das Bodyweight Training eine gewisse Basis geschaffen haben und gleichzeitig anfingen die richtige Übungsausführung zu verinnerlichen, ist es an der Zeit endlich ein paar Scheiben aufzulegen. Solltest du eine Multistation zur Verfügung haben an der man üblicherweise sehr viele verschiedene Übungen machen kann darfst du sehr gerne auch daran trainieren oder dir eine anschaffen. Tue dir dann aber selbst den Gefallen und kaufe dir eine qualitativ hochwertige Multistation von einem namhaften Hersteller. Einige Empfehlungen für die Multistation findest du im Shop. Ansonsten greifen wir auf das Mittel der Wahl, unsere Hantelstangen zurück.

Ich würde den im Artikel über Ganzkörpertraining empfohlenen Trainingsplan die ersten Monate mit moderatem Gewicht ausführen. Das soll soviel heißen, wie dass du nicht bis ans Muskelversagen gehst um deinen Körper nicht unnötigen Stress auszusetzen. Training bis zum Muskelversagen werden wir erst später nutzen um neue Wachstumsreize zu setzen. Vorerst kannst du darauf auf jeden Fall verzichten um die Pausenzeiten zwischen den Trainingstagen nicht künstlich zu verlängern, da wir sowieso in jeder Einheit den kompletten Körper trainieren.

Ganzkörper Trainingsplan

Folgenden GK-Plan kann man 3 – 4 Mal die Woche ausführen. Wichtig ist mindestens 1 Pausentag zwischen den Einheiten!

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 10-12
Bankdrücken 3 10
Rudern 3 10
Schulterdrücken 3 10-12
Kreuzheben 5 5
Klimmzüge 3 maximal

 

Alles Weitere inklusive Erläuterungen zu diesem GK-Plan findest du im nächsten Artikel über Trainingspläne – Dem Ganzkörpertraining.

Wie immer gilt, wenn du weitere Fragen zu den Trainingsplänen oder dem Bodyweight Training hast, die in anderen Artikeln nicht beantwortet werden können scheue dich nicht mir eine Nachricht in die Kommentare oder eine persönliche Nachricht über das Kontaktformular zukommen zu lassen. Bis dahin viel Erfolg und Spaß mit dem GK-Plan!

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