Der 3er-Split

Direkt zu den 3er-Split Trainingsplänen

Push / Pull / Beine

Brust-Arme / Beine / Rücken-Schultern

Brust-Rücken / Beine / Schultern-Arme

Nachdem du zu Anfang deines Athletendaseins ein Ganzkörpertraining und danach höchstwahrscheinlich einen 2er-Split absolviert hast ist es jetzt an der Zeit sich auch mal einen 3er-Split Trainingsplan genauer anzusehen. Alle vorherigen Informationen und Regeln gelten auch für den 3er-Split. Deshalb empfehle ich dir auch die Beiträge über das Ganzkörpertraining und den 2er-Split durchzulesen. Sollte es dir zu lange dauern alles zu lesen dann solltest du direkt zu den allgemeinen Hinweisen springen und dir zusätzlich den Hinweis zu den Wiederholungszahlen der Trainingspläne anschauen. Ich verlinke das Ganze nur um nicht alles doppelt und dreifach zu schreiben und den Beitrag unnötig aufzublähen zu müssen.

Wenn du dich für einen 3er-Split entscheidest solltest du dir darüber im Klaren sein, dass es empfehlenswert ist mindestens 4 Mal pro Woche zu trainieren. Trainiert man z.B. nur 3 Mal pro Woche dann würde man jeden Muskel nur 1 Mal pro Woche trainieren. Das ist für Hobbysportler, auch wenn sie sich im fortgeschrittenen Stadium befinden einfach zu wenig. Wir können die Intensität nicht aufbringen um jeden Muskel nur alle 7 Tage zu trainieren zu müssen.

Die Regenerationszeit unserer Muskeln liegt vermutlich zwischen drei bis fünf Tage abhängig davon um welche Muskelgruppe es geht. Deshalb sollte man je nachdem welchen 3er-Split man durchführt eine der folgenden Frequenzen wählen. Wichtig ist nach dem Training von großen Muskelgruppen wie Rücken und Beine zwingend einen Pausentag einzulegen. Wenn du merkst, dass das Volumen zu hoch ist dann streiche einfach eine Übung aus der Trainingseinheit; bitte aber nicht die Grundübungen. Diese müssen unbedingt ausgeführt werden. Alternativ kannst du auch weniger Sätze machen, wenn du alle Übungen beibehalten möchtest.

Wochentag Frequenz 1 Frequenz 2
Montag TE 1 TE 1
Dienstag Pausentag TE 2
Mittwoch TE 2 Pausentag
Donnerstag Pausentag TE 3
Freitag TE 3 Pausentag
Samstag Pausentag Zyklus von vorne / Pause
Sonntag Zyklus von vorne

* TE = Trainingseinheit

Push / Pull / Beine

Dieser 3er-Split ist eine Weiterentwicklung des Push – Pull 2er-Splits. Man separiert einfach die Beine in eine extra Trainingseinheit. Dieser Trainingsplan ist weit verbreitet und auch sehr beliebt. Wer damit zurecht kommt macht nichts falsch und kann den Plan ruhig nach Frequenz 2 von oben ausführen.

TE 1 = Brust / Schultern / Trizeps

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 3 6-8
Schrägbankdrücken 3 10-12
Schulterdrücken 3 8-10
Seitheben 3 12
Trizeps 2-3 10
Dips 2 12-15

TE 2 = Rücken / Bizeps

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelrudern 3 6-8
Klimmzüge 3 8-10
Kurzhantel-Rudern 3 10-12
Überzüge 3 12
Langhantelcurls 3 8
Kurzhantelcurls 3 12

TE 3 = Beine

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 8
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3 10-12
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 10-12
Kreuzheben 3 5-6
Waden 3 12-15
Bauch 3 max.

 


Hinweis für alle Trainingspläne:

Die Übungen sind wie immer gegen funktionsgleiche andere Übungen austauschbar. Wer Zugriff auf eine Beinpresse hat kann anstatt Ausfallschritten auch die Beinpresse benutzen. Wem ein Cable-Cross-Turm zur Verfügung steht kann auch eine Drückübung und eine Ziehübung für die Brust machen. Damit hast du anstatt zwei Drückübungen mehr Abwechslung im Brusttraining. Mehr möchte ich dazu gar nicht sagen. Wer einen 3er-Split ausführen will, der sollte sich einigermaßen auskennen und weiß was ich mit diesen zwei Beispielen sagen will. Wem die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht ganz so liegt kann auch TE2 mit TE3 tauschen. Denke aber daran, dass auch beim Beintraining der Rücken belastet wird und man nicht mit einem vorermüdeten Rücken in die Rückeneinheit starten sollte.

Brust-Arme / Beine / Rücken-Schultern

Eine sehr gute Alternative zum klassischen Push – Pull – Beine Trainingsplan ist dieser hier. Der Trizeps wird nicht durch Brust- und Schultertraining vorbelastet, sondern nur durch zwei Brustübungen. So hat man noch mehr Power für den Trizeps und kann diesen mit mehr Gewicht belasten. Dadurch werden mehr Muskelfasern rekrutiert und das Muskelwachstum ist größer.

Diese Umstellung bringt folgende Vorteile mit sich im Vergleich zum erstgenannten Plan:

  • Bizeps wird in zwei Trainingseinheiten trainiert
  • Trizeps wird in zwei Trainingseinheiten trainiert
  • Schulter wird extra trainiert und ist dadurch nicht durch Brustübungen vorermüdet

Die Trainingseinheiten setzen sich wie folgt zusammen:

TE 1 = Brust / Bizeps / Trizeps

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 3 6-8
Schrägbankdrücken 3 10-12
Langhantelcurls 3 8
Dips 3 10
Kurzhantelcurls 3 12
Trizeps 3 10-12

TE 2 = Beine

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 8
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3 10-12
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 10-12
Kreuzheben 3 5-6
Waden 3 12-15
Bauch 3 max.

TE 3 = Rücken / Schultern

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelrudern 3 6-8
Klimmzüge 3 8-10
Kurzhantel-Rudern 3 10-12
Überzüge 3 12
Schulterdrücken 3 8-10
Seitheben 3 12

Hinweis: Dieser Trainingsplan ist an den „Dreier 3000“ Trainingsplan von dieser Seite angelehnt.

An dieser Stelle empfehle ich die Reihenfolge von TE 2 und TE 3 nur im Notfall zu tauschen. Würde man Rücken – Schultern direkt nach TE 1 trainieren ist der Trizeps mit Sicherheit noch immer ermüdet und beeinträchtigt das Schultertraining. Andersherum kann sich der Trizeps nach dem Schulterworkout einen Pausentag zu Nutze machen um bei TE 1 wieder voll einsatzfähig zu sein. Bei diesem Beispiel – Trainingsplan habe ich die Übungen von oben einfach nur getauscht. Der kleine Hinweis von oben gilt hier selbstverständlich auch.

Brust-Rücken / Beine / Schultern-Arme

Als Abschluss der 3er-Splits möchte ich dir noch diese Konstellation vorstellen. Er ist an den Rumpf-Extremitäten 2er-Split Trainingsplan angelehnt und teilt die Extremitäten in zwei Trainingseinheiten auf. Zusätzlich werden die Schultern aus der Rumpfeinheit genommen. Dadurch ergibt sich der Vorteil, dass man beim Brust- und Rückentraining seinen Oberkörper schön vollpumpen kann was man auch tatsächlich merkt. Deinen Beinen ist eine extra Einheit gegönnt. Als letzte Trainingseinheit kommt der Rest, sprich Schultern und Arme. Bei diesem 3er-Split würde ich die Frequenz 1 von oben empfehlen, da man nach Brust – Rücken und Beine auf jeden Fall einen Pausentag einlegen muss und nach Schultern – Arme direkt wieder mit Brust – Rücken zu starten macht auch nur bedingt Sinn da man die Muskeln hier frisch und voll einsatzfähig braucht um seine Brust und seinen Rücken richtig trainieren zu können. Auch bei diesem 3er-Split gelten die Hinweise von oben.

TE 1 = Brust / Rücken

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelrudern 3 6-8
Bankdrücken 3 6-8
Klimmzüge 3 8-10
Schrägbankdrücken 3 10-12
Überzüge 3 12
Ruderübung 3 12

TE 2 = Beine

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 8
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3 10-12
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 10-12
Kreuzheben 3 5-6
Waden 3 12-15
Bauch 3 max.

TE 3 = Schultern / Arme

Übung Sätze Wiederholungen
Schulterdrücken 3 8-10
Langhantelcurls 3 8
Seitheben 3 12
Dips 3 10
Kurzhantelcurls 3 12
Trizeps 3 10-12

 

Welchen 3-er Split ist der Beste?

Diese vorgestellten 3er-Splits sind die am häufigsten angewendeten Trainingspläne in dieser Kategorie. Es gibt wie du sehen kannst unzählige Möglichkeiten einen 3er-Split an seine eigenen Vorzüge und Vorstellungen anzupassen. Vergiss nicht, dass jeder Körper anders ist und auch anders auf das Krafttraining reagiert. Es gibt aber bestimmte Musterpläne, die sich für einen Großteil der Athleten als passend und funktional herauskristallisiert haben. Diese habe ich dir jetzt angefangen mit dem richtigen Einstieg, dem Ganzkörpertraining über den 2er-Split bis hin zu diesen 3er-Splits vorgestellt.

Dabei wiederhole ich mich gerne wieder und rate dir auf deinen Körper zu hören und individuelle Anpassungen vorzunehmen. Du kannst z.B. an diesen Schrauben drehen: Übungen, Anzahl der Sätze, Anzahl der Wiederholungen, Reihenfolge der Trainingseinheiten. Voraussetzung sollte dennoch sein, dass du dich mit der Materie gut genug auskennst und eine ordentliche Basis geschaffen hast. Dazu habe ich dir nun reichlich Input geliefert. Nach 1 – 2 Trainingsjahren hast du dann genug Erfahrung gesammelt und deinen Körper besser kennengelernt um größere Anpassungen vornehmen zu können. Bis dahin empfehle ich dir bei den Mustertraininsplänen zu bleiben.

Wo sind die 4er- und 5er-Splits?

Vielleicht wunderst du dich jetzt warum es hier keinen 4er-Split und 5er-Split zu finden gibt. Die Antwort ist relativ simpel. Nein ich war nicht zu faul diese noch zusammenzustellen :). Meiner Meinung nach ist es für einen Hobby-Kraftsportler absoluter Unsinn auch nur daran zu denken höher als ein 3er-Split zu fahren. Die Gründe dafür habe ich mehrmals in der Artikelserie der Trainingspläne erwähnt und das sollte auch jedem irgendwo einleuchten. Falls nicht fange bitte nochmal an von vorne zu lesen ;-).

Da ich Trainingsanfängern grundlegende Informationen über Krafttraining, Ernährung und Erholung anbiete ist die Zielgruppe klar definiert. Jeder ambitionierte Wettkampfathlet findet hier genug Informationen und ein tolles Forum, wenn es um höhere Splits und tiefere Einblicke in die einzelnen Bereiche geht. Da du jetzt im Prinzip am Ende der Trainingspläne angekommen bist hoffe ich, dass du wertvolle Tipps und Infos aus meinen Artikeln ziehen konntest und dich noch ein wenig auf dashomegym.de umsiehst. Ich empfehle dir als nächstes in die Rubrik Ernährung zu schauen. Du wirst mit der Zeit merken wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für deinen Körper und dessen Entwicklung sein wird.

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