Der 2er-Split

Direkt zu den 2er-Split Trainingsplänen:

Push – Pull

Oberkörper – Unterkörper

Rumpf – Extremitäten

Hat man eine gewisse Zeit einen Ganzkörpertrainingsplan durchgezogen und möchte den einzelnen Muskelgruppen mehr Zeit und Aufmerksamkeit schenken ist der logische Weg den Trainingsplan aufzusplitten; die nächste Stufe sozusagen. Bei einem Split hat man diverse Möglichkeiten seinen Trainingsplan zu gestalten. Der 2er-Split ist da noch recht unkompliziert im Vergleich zu höheren Splits, bietet aber für jeden genug Variationsmöglichkeiten um fast allen Bedürfnissen gerecht zu werden. Damit hast du eine sehr gute Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen und kannst gut Masse aufbauen. In diesem Beitrag stelle ich dir die gängigsten 2er-Splits vor und vergleiche die Vor- und Nachteile. Los geht’s!

Hinweise für alle folgenden Trainingspläne:

Die Reihenfolge der Übungen ist nach Schwierigkeits- bzw. nach Anstrengungsgrad geordnet. Man sollte immer erst die Übungen ausführen bei denen die meisten Muskeln involviert sind und für die man die meisten Kräfte benötigt. Würde man z.B. erst den Trizeps trainieren, anschließend Schulterdrücken ausführen und erst danach Bankdrücken würde das wenig Sinn machen, weil du beim Bankdrücken auch Trizeps und vordere Schulter trainierst und diese „unterstützenden“ Muskeln schon vorermüdet wären. Dieses Prinzip sollte man bei allen Split-Programmen beherzigen. Die Grundübungen werden als erstens erledigt ehe man sich den ergänzenden Übungen zuwendet. Sie bringen uns schließlich auch die meisten Muskelzuwächse!

Die Übungen sind keineswegs in Stein gemeiselt. Es ist dir überlassen, ob du Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel ausführst. Du kannst klassische Klimmzüge mit Obergriff machen und genauso gut einen Untergriff verwenden. Sollte dir eine Übung überhaupt nicht zusagen und du fühlst dich unwohl bei der Ausführung dann tausche diese gegen eine Übung, die vergleichbar in ihrer Funktionsweise ist und dir besser liegt. Eine gewisse Abwechslung ist nie verkehrt.

Das Gewicht wird erst erhöht sobald man in allen Sätzen die angegebenen Wiederholungen schafft.

Alle Trainingspläne erfüllen die folgenden Kriterien:

  • Man hat alle Grundübungen abgedeckt
  • Die Grundübungen werden zuerst ausgeührt
  • Die Übungen sind absteigend nach Anzahl der involivierten Muskeln geordnet
  • Die Wiederholungszahlen sind an das Trainingslevel des Athleten angepasst oder können problemlos angepasst werden

Push – Pull

Der Klassiker unter den 2er-Splits ist der Push – Pull Trainingsplan. Man unterteilt hier nach Funktion der einzelnen Muskelgruppen. An Tag 1 trainiert man alle Muskeln, die das Gewicht drücken, an Tag 2 alle Muskeln, mit denen man ein Gewicht zieht. Daraus ergibt sich ein relativ unkomplizierter 2er-Split den man 3 -4 Mal die Woche absolieren kann:

Push

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 10-12
Bankdrücken 4 8
Schulterdrücken 3 8-10
Trizeps 3 12
Waden 3 12-15

Pull

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelrudern 4 10
Klimmzüge 3 8
Kreuzheben* 3 5-7
Bizeps 3 10-12
Bauch 3 maximal

* anstelle vom konventionellem Kreuzheben kannst du auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 x 8-10) ausführen.

Welche Vorteile bietet der Push – Pull Trainingsplan? Ein großer Vorteil ist, dass ähnliche Muskelgruppen trainiert werden und daher die Aufwärmzeit stark verringert wird. Wenn man am Push Tag die Kniebeugen abgehakt hat und danach mit Bankdrücken weitermacht sind alle darauf folgenden Muskeln schon durch das Bankdrücken aufgewärmt und es reichen 1 – 2 Aufwärmsätze für das Schulterdrücken und den Trizeps. Dadurch verringert sich die Gesamtdauer der Trainingseinheit. Das kommt vielen Trainierenden entgegen, die das Training auch bei wenig Zeit in ihrem Arbeitsalltag nicht ausfallen lassen wollen. Manche bevorzugen es auch Trizeps mit Bizeps zu tauschen um für die Arme mehr Volumen zu bekommen. Dann würde man diese Muskeln in jeder Trainingseinheit zum einen durch Isolationsübungen zum anderen durch Grundübungen trainieren. Wer damit zurecht kommt kann es gerne machen. Man sollte nur sicher stellen, dass Grundübungen wie z.B. das Bankdrücken nicht durch einen erschöpften Trizeps, von der Trainingseinheit zuvor, beeinträchtigt werden.

Ober – Unterkörper

Eine sehr beliebte Variante, wenn man seinen Beinen mehr Aufmerksamkeit schenken möchte. Meistens werden die Beine sowieso vernachlässigt, außer man will tatsächlich an Wettkämpfen teilnehmen. Dann darf man es sich nicht erlauben eine Körperpartie, vor allem nicht die Beine, zu vernachlässigen. Man will schließlich ein symmetrisches Gesampaket abliefern. Hat man keine Wettkampfambitionen eignet sich der Ober- Unterkörper-Split sehr gut um Defizite bei den Beinen auszugleichen. Auch diesen Trainingsplan kann man 3-4 Mal pro Woche absolvieren.

Oberkörper

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelrudern 4 10
Bankdrücken 4 8
Klimmzüge 3 8
Schulterdrücken 3 8-10
Dips 3 12

Unterkörper

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 10-12
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 8-10
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 12
Kreuheben 3 5-7
Waden 3 12-15

Vorteil von diesem Plan ist wie oben erwähnt ein höheres Trainingsvolumen was die Beine angeht. Die Oberkörpereinheit bietet den Vorteil, dass durch das Training von Brust und Rücken innerhalb einer Einheit ein starker Pump im gesamten Oberkörper entsteht. Auf ein separates Armtraining kann man verzichten, da Bizps und Trizeps sowieso in jeder Übung involviert werden. Zwei Rückenübungen in der Oberkörpereinheit reichen vollkommen aus, da auch beim Unterkörpertraining genug Übungen dabei sind, die deinen Rücken belasten werden! Für diesen Plan gilt, wer eine Beinstreck- und Beinbeuge – Maschine zur Hand hat kann die Übungen auch gern variieren und nach eigenen Vorlieben tauschen. Allerdings sollte die Kniebeuge und Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder konventionelles Kreuzheben auf jeden Fall im Plan enthalten sein.

Rumpf – Extremitäten

Dieser Trainingsplan ähnelt sehr stark dem Oberkörper- Unterkörper – Split. Somit wird in Einheit 1 der komplette Rumpf trainiert und in Einheit 2 Arme und Beine. Man fügt quasi zu den Beinen je noch eine Übung für den Bizeps und Trizeps hinzu. Wer will kann auch jeweils zwei machen, was aber absolut nicht nötig ist. Deshalb bleibt der Rumpf – Tag identisch zur Oberkörpereinheit des vorherigen Trainingsplanes.

Rumpf

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelrudern 4 10
Bankdrücken 4 8
Klimmzüge 3 8
Schulterdrücken 3 8-10
Dips 3 12

Extremitäten

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 10-12
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 12
Kreuheben 3 5-7
Trizeps 3 10-12
Bizeps 3 10-12
Waden 3 12-15

Bei diesem Vorgehen verlängert sich die Trainingszeit in der Extremitäten-Einheit etwas, da man auch für die Arme ein paar Aufwärmsätze einbauen muss. Bei den Beinen habe ich im Vergleich zum Oberkörper- Unterkörper – Split eine Übung gestrichen. Wem das Trainingsvolumen hier zu niedrig sein sollte kann das Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder eine andere Übung für den Quadrizeps wieder mit einbauen. Vorteil von diesem 2er-Split ist eindeutig die extra Übungen für die Arme, die ja bekanntermaßen sehr gerne trainiert werden. Und da wir das ganze höchstwahrscheinlich als Hobby betreiben sollte der Spaß am Sport an erster Stelle stehen!!!

Ein Wort zu den Wiederholungszahlen:

Vergleicht man diese Trainingspläne mit den Plänen in dem Beitrag über Ganzkörpertraining wird dir auffallen, dass sich bei den gleichen Übungen die Wiederholungszahlen unterscheiden. Das habe ich gemacht, weil es sich meiner Meinung nach von Trainingsplan zu Trainingsplan unterscheidet mit wie vielen Wiederholungen eine Übung ausgeführt werden sollte. Ich orientiere mich dabei am Fortschritt des Athleten, der diesen Plan ausführen möchte. So kommt es, dass man am Anfang bei einem Ganzkörpertrainingsplan mehr Wiederholungen macht als bei einem 2er-Split oder 3er-Split. Ich gehe davon aus, dass ein 2er-Split von einem Athleten mit gewisser Trainingserfahrung ausgeführt wird und dieser eine andere Intensität aufbringen kann als ein blutiger Anfänger. Außerdem hat der erfahrene Athlet im Normalfall auch mehr Sicherheit und Stabilität bei der Übungsausführung. Das erlaubt ihm mehr Gewicht zu verwenden und dieses trotzdem kontrolliert zu bewegen.

Das Schlusswort

Das waren meiner Meinung nach die bekanntesten und auch sinnvollsten Variationen eines 2er-Split Trainingprogramms. Mit Fantasie und eigener Erfahrung lassen sich diese Trainingspläne selbstverständlich anpassen, umbauen oder auch kombinieren. Man sollte jedoch immer die am Anfang genannten Kriterien im Hinterkopf behalten und sein Training nicht nur mit Isolationsübungen ausschmücken. Wenn du lange genug trainierst und Abwechslung in dein Training bekommen möchtest ist es vlt. an der Zeit auf einen 3er-Split umzusteigen. Hier kann man den einzelnen Muskelgruppen noch mehr Aufmerksamkeit schenken und die Variationsmöglichkeiten nehmen kaum ein Ende. Wenn ich damit dein Interesse geweckt habe schau doch mal bei den 3er-Splits vorbei, bestimmt findest auch du dort neue Informationen und Anregungen.

 

 

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